Faut-il arrêter le gluten ?

Mis à jour : avr. 1



Le nombre de personnes qui se disent sensibles au gluten ne cesse d'augmenter (jusqu'à 10 % des Américains et des Australiens). Les produits sans gluten prolifèrent dans les rayons des supermarchés et ils ont le vent en poupe. Est-il bon pour la santé d’éviter le gluten ? Pourquoi tant de personnes l’évitent et révolutionnent le marché des céréales et leurs habitudes alimentaires ? Qu’est-ce que le gluten ? Il s’agit d’une substance collante, dont le terme dérive du latin classique gluten = « colle, glu, gomme ». Et pour cause, c’est exactement ce qu’il génère ! Prenez l’exemple du pain : en mélangeant de la farine de blé et de l’eau, vous obtenez une pâte élastique, collante. Ce que vous n’aurez pas en mélangeant une farine de riz et de l’eau en revanche. Effectivement, cet effet visqueux est très recherché dans la boulangerie et la pâtisserie entre autres, car il donne une texture aérienne et légère : les bulles de dioxyde de carbone dégagées lors de la dégradation anaérobie des sucres fermentescibles par les levures, sont figées dans le réseau de gluten : la pâte « lève ». Où trouve-t-on le gluten ?

Voici un bon moyen mnémotechnique pour se souvenir facilement des sources de gluten : SABOTEK : Seigle, Avoine, Blé, Orge, Triticale, Epeautre, Kamut. Comme le montre le tableau ci-dessus, le blé contient (beaucoup) trop de prolamines, et c’est pourquoi il agresse notre muqueuse intestinale… Autre problème avec le blé : il a été modifié génétiquement, . Vraiment ? Oui. Dans les années 70, les agronomes ont cherché à rentabiliser la production de blé en modifiant son génome de façon à le rendre plus résistant à la pluie et plus riche en gluten. Et c’est là où ça devient problématique : le blé, qui n’avait rien demandé et qui était jusqu’alors intéressant au niveau nutritionnel, est passé 14 est passé à 42 chromosomes. Et pour satisfaire des besoins de rentabilité industrielle, nous avons commencé, à notre insu, à dégrader nos intestins. Aujourd'hui dans les sociétés occidentales, on constate une consommation quasi exclusive de pain blanc à outrance, qui est de surcroit souvent enrichi artificiellement en gluten, et de produits à base de farines blanches, - c'est-à-dire qui ne contiennent pas le son ni le germe de la céréale - ainsi qu'une utilisation massive du gluten comme adjuvant dans l'alimentation industrielle, et forcément cela donne une proportion de gluten qui explose. On estime qu’en France, on consomme habituellement 10 à 15 grammes de gluten par jour et par personne. Car le problème est là aussi, nous avons trop tendance à consommer des céréales raffinées, qui sont dépourvues de leur enveloppe ô combien bénéfique : c’est en effet dans le son des céréales que l’on retrouve une grande quantité de fibres, nécessaires à un bon transit, de vitamines B, qui permettent le bon fonctionnement du système nerveux. Les farines sont classées selon leur taux de cendres : lorsqu’elles sont chauffées à 900°C, il ne reste que les résidus minéraux sous forme de cendres. Plus ce taux est élevé plus le numéro du type de farine le sera aussi et inversement moins la farine sera blanche. On retrouve 6 principaux types de farine en partant de la plus raffinée : Type 45 : Farine blanche à pâtisserie ou « fleur de farine » destinée à la pâtisserie. Type 55 : Farine blanche ordinaire destinée aux pains blancs, pâtes à tarte et pizzas. Type 65 : Farine blanche pour pains spéciaux et pizzas. Type 80 : Farine bise ou semi-complète pour les pains spéciaux. Type 110 : Farine complète pour pains bis et pains complets. Type 150 : Farine dite intégrale pour pains au son. Le problème avec le gluten Le gluten contient des sous-protéines, notamment les prolamines et les gluténines qui peuvent déclencher des réactions auto-immunes indésirables responsables d'un large éventail de troubles tels que :

  • des douleurs abdominales,

  • de la fatigue,

  • des migraines,

  • de la confusion mentale,

  • des gaz,

  • des ballonnements,

  • des troubles du transit,

  • de l’eczéma ou autres éruptions cutanées

Les analyses scientifiques ne sont pas forcément du côté de nos papilles (et c’est dommage !). En effet, chez un sujet sain, l’absorption de gluten entraîne une augmentation immédiate et de la perméabilité intestinale, et chez certains individus le système immunitaire reconnaît le gluten comme un agent pathogène (Lammers KM ; Gastroentrology, 2008). On connaît aussi les méfaits du gluten dans toutes les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI), la maladie de Crohn ou encore la rectocolite hémorhagique. Clairement, le système immunitaire est sollicité dès que l’on ingère du gluten (très souvent en France), ce qui à la longue finit par l’épuiser et commencer à dysfonctionner. Cela peut se répercuter par de simples rhumes ou infections répétées, mais il est possible que les anticorps soient dépassés par cette surabondance de gluten et s’attaquent à vos propres organes. Dans un objectif de confort et de santé intestinale et globale, on a grand intérêt à limiter le blé et ses produits dérivés : pain, pâtes, viennoiseries, crackers, biscottes, semoule, biscuits, gâteaux. Je sais, au début on se dit que c’est tragique et qu’on ne va plus pouvoir rien manger. Que nenni ! Vous n’avez peut-être pas l’habitude mais il y a plein de ressources pour manger autrement, et en continuant à se faire plaisir. Par quoi remplacer le gluten ? On trouve des céréales qui naturellement ne contiennent pas de gluten : le riz, le quinoa, le sarrasin, le tef, le fonio, le petit-épeautre (qui ne contient que 6% soit suffisamment peu pour rester autorisé). Pour le pain, aujourd’hui en magasin bio, on peut facilement trouver du pain sans gluten, ce qui facilite la tâche. En supermarché bio, on trouvera des craquottes sans gluten, le fameux pain des fleurs, en supermarché classique, on peut trouver des similis de pain des fleurs ou des crackers aux graines (forts bons !) sans gluten de la marque Sigdal. On peut aussi faire ses propres crackers - c’est ultra simple et rapide ! Crackers aux graines sans gluten

  • 105 g de graines de lin ou toute autre graine au choix : sésame, tournesol, courge…

  • 125 g de farines sans gluten de votre choix (ici : 60 g de farine de riz + 35 g de farine de sarrasin + 30 g de farine de teff)

  • 1 cuillère à café rase de poudre à lever sans gluten

  • ½ cuillère à café de fleur de sel

  • 5 cl d’huile d’olive

  • 5 cl d’eau

  • Mélanger les ingrédients secs puis incorporer l’huile et l’eau. Pétrir jusqu’à obtenir une pâte homogène.

  • Séparer la pâte en deux parties. Étaler chaque morceau sur une feuille de papier cuisson fariné avec un film étirable entre la pâte et le rouleau pour limiter l’adhérence. Veiller à atteindre une épaisseur d’environ 2 mm.

  • Ôter le film et couper l’abaisse selon la(es) forme(s) choisie(s). Étaler à nouveau les restes de pâte et recommencer.

  • Disposer les crackers sur une plaque recouverte de papier. Enfourner pour 15 minutes de cuisson à 180°C puis 10 minutes à 170°C.

  • Conserver les crackers refroidis dans une boîte hermétique.

Pour remplacer les pâtes, de nombreuses alternatives existent, mais ayez en tête que les aliments bruts sont toujours les plus sains et les plus profitables. Je vous recommande le site http://jecuisinesansgluten.com/ qui vous aidera pour vos recettes sans gluten.



Marion Mourrin

23 rue de la Folie Méricourt 75011 PARIS

Somasana , 98 rue de Miromesnil, 75008 Paris

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